Boost Your Body Teil 2 – Vegane Rezepte für mehr Muskeln

🥞 Frühstück – Veganer Power-Porridge

Zutaten:

80 g Haferflocken (reich an Magnesium, Eisen, Zink)

250 ml Soja- oder Erbsenmilch (hoher Proteingehalt)

1 EL Hanfsamen (Proteine, Omega-3-Fettsäuren)

1 EL Kürbiskerne (reich an Magnesium, Zink)

1 Banane (Kalium, Vitamine)

100 g Beeren (Antioxidantien, Vitamin C)

1 EL Erdnussmus oder Mandelmus (Proteine, gesunde Fette)

Zubereitung:

Haferflocken mit pflanzlicher Milch erhitzen.

Obst klein schneiden, mit Hanfsamen und Kürbiskernen mischen.

Nussmus darüber verteilen, sofort genießen.

Natürliches Supplement:
👉 Spirulina (1 TL) ins Porridge rühren für Extra-Eisen
und Eiweiß.

🥗 Mittagessen – Veganer Power-Bowl mit Quinoa und Tempeh

Zutaten:

150 g Quinoa (komplette Proteine, Eisen, Magnesium)

200 g Tempeh (extrem proteinreich, Vitamin B12 durch Fermentation)

½ Avocado (gesunde Fettsäuren, Kalium)

200 g Brokkoli (Calcium, Vitamin C)

150 g Blattspinat (Eisen, Vitamin K)

Paprika, Karottenstreifen (Vitamin A, C)

2 EL Tahin-Dressing (Calcium)

Zubereitung:

Quinoa kochen, Gemüse dünsten oder roh als Salat zubereiten.

Tempeh in Streifen schneiden, in Pfanne anbraten, würzen.

Zutaten hübsch als Bowl anrichten, mit Tahin-Dressing beträufeln.

Natürliches Supplement:
👉 Hefeflocken (2 EL) über Bowl streuen für zusätzliches Vitamin B und Proteine.

🍲 Abendessen – Veganes Protein-Chili mit Bohnen & Linsen

Zutaten:

200 g Kidneybohnen (Protein, Eisen, Ballaststoffe)

100 g rote Linsen (reich an Protein, Eisen)

200 g Tofu (hoher Proteingehalt, Kalzium)

1 Dose Tomatenstücke (Vitamin C, Lycopin)

1 Zwiebel, Knoblauch (entzündungshemmend, Zink)

Paprika, Mais (Vitamin C, Ballaststoffe)

Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver

Zubereitung:

Zwiebeln, Knoblauch, Paprika anbraten.

Tofu gewürfelt hinzufügen, kurz anbraten.

Linsen, Bohnen und Tomaten zugeben, 20 Min. köcheln lassen.

Abschmecken und mit frischer Petersilie servieren.

Natürliches Supplement:
👉 Maca-Pulver (1 TL) einrühren zur besseren Regeneration der Muskeln und Energiegewinnung.

🥜 Snack – Proteinreiche Energiekugeln

Zutaten:

100 g Haferflocken

50 g veganes Proteinpulver (z.B. Reis-, Erbsenprotein)

3 EL Chia-Samen (Omega-3, Calcium, Magnesium)

4 Datteln (Mineralien, schnelle Energie)

2 EL Erdnuss- oder Mandelmus

1 EL Kakaopulver (Antioxidantien, Magnesium)

Etwas Wasser zum Binden

Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer zerkleinern.

Kleine Kugeln formen, im Kühlschrank lagern.

Ideal als proteinreicher Snack zwischendurch.

Natürliches Supplement:
👉 Ashwagandha (½ TL) in die Masse mischen – wirkt regenerativ, stressreduzierend und fördert Muskelwachstum.