Vegan Easy
"Schmerz ade, lecker Juchhe!"
Komm in unsere Kochfamilie!
🥞 Frühstück – Veganer Power-Porridge
Zutaten:
80 g Haferflocken (reich an Magnesium, Eisen, Zink)
250 ml Soja- oder Erbsenmilch (hoher Proteingehalt)
1 EL Hanfsamen (Proteine, Omega-3-Fettsäuren)
1 EL Kürbiskerne (reich an Magnesium, Zink)
1 Banane (Kalium, Vitamine)
100 g Beeren (Antioxidantien, Vitamin C)
1 EL Erdnussmus oder Mandelmus (Proteine, gesunde Fette)
Zubereitung:
Haferflocken mit pflanzlicher Milch erhitzen.
Obst klein schneiden, mit Hanfsamen und Kürbiskernen mischen.
Nussmus darüber verteilen, sofort genießen.
Natürliches Supplement:
👉 Spirulina (1 TL) ins Porridge rühren für Extra-Eisen
und Eiweiß.
🥗 Mittagessen – Veganer Power-Bowl mit Quinoa und Tempeh
Zutaten:
150 g Quinoa (komplette Proteine, Eisen, Magnesium)
200 g Tempeh (extrem proteinreich, Vitamin B12 durch Fermentation)
½ Avocado (gesunde Fettsäuren, Kalium)
200 g Brokkoli (Calcium, Vitamin C)
150 g Blattspinat (Eisen, Vitamin K)
Paprika, Karottenstreifen (Vitamin A, C)
2 EL Tahin-Dressing (Calcium)
Zubereitung:
Quinoa kochen, Gemüse dünsten oder roh als Salat zubereiten.
Tempeh in Streifen schneiden, in Pfanne anbraten, würzen.
Zutaten hübsch als Bowl anrichten, mit Tahin-Dressing beträufeln.
Natürliches Supplement:
👉 Hefeflocken (2 EL) über Bowl streuen für zusätzliches Vitamin B und Proteine.
🍲 Abendessen – Veganes Protein-Chili mit Bohnen & Linsen
Zutaten:
200 g Kidneybohnen (Protein, Eisen, Ballaststoffe)
100 g rote Linsen (reich an Protein, Eisen)
200 g Tofu (hoher Proteingehalt, Kalzium)
1 Dose Tomatenstücke (Vitamin C, Lycopin)
1 Zwiebel, Knoblauch (entzündungshemmend, Zink)
Paprika, Mais (Vitamin C, Ballaststoffe)
Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver
Zubereitung:
Zwiebeln, Knoblauch, Paprika anbraten.
Tofu gewürfelt hinzufügen, kurz anbraten.
Linsen, Bohnen und Tomaten zugeben, 20 Min. köcheln lassen.
Abschmecken und mit frischer Petersilie servieren.
Natürliches Supplement:
👉 Maca-Pulver (1 TL) einrühren zur besseren Regeneration der Muskeln und Energiegewinnung.
🥜 Snack – Proteinreiche Energiekugeln
Zutaten:
100 g Haferflocken
50 g veganes Proteinpulver (z.B. Reis-, Erbsenprotein)
3 EL Chia-Samen (Omega-3, Calcium, Magnesium)
4 Datteln (Mineralien, schnelle Energie)
2 EL Erdnuss- oder Mandelmus
1 EL Kakaopulver (Antioxidantien, Magnesium)
Etwas Wasser zum Binden
Zubereitung:
Alle Zutaten im Mixer zerkleinern.
Kleine Kugeln formen, im Kühlschrank lagern.
Ideal als proteinreicher Snack zwischendurch.
Natürliches Supplement:
👉 Ashwagandha (½ TL) in die Masse mischen – wirkt regenerativ, stressreduzierend und fördert Muskelwachstum.